Wichtig vorab: Dieser Artikel ersetzt kein ärztliches Gespräch. Vor jedem neuen Trainingsprogramm — besonders bei Arthrose — sollten Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abstimmen. Welche Übungen für Sie individuell sicher sind, hängt vom Gelenk, vom Stadium und Ihrer Vorgeschichte ab.
Lange galt: „Bei Arthrose das Gelenk schonen.” Heute weiß die Sportmedizin etwas anderes — und der Wandel ist groß genug, dass selbst die Leitlinien der deutschen Fachgesellschaften ihn aufgenommen haben.
Der Paradigmenwechsel — und warum
Bis in die 90er-Jahre war Bewegung bei Arthrose verpönt. Die Logik: Knorpel ist abgenutzt, also bitte nicht weiter belasten. Heute wissen wir, dass diese Logik falsch war.
Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er wird über die Gelenkflüssigkeit ernährt — und die wird nur durch Bewegung in Umlauf gebracht. Vereinfacht gesagt:
Bewegung pumpt Nährstoffe in den Knorpel. Schonung hungert ihn aus.
Aktuelle Cochrane-Reviews zeigen über und über: Bei Knie-Arthrose ist strukturiertes Training so wirksam wie viele Medikamente — bei einem Bruchteil der Nebenwirkungen.
Was die Forschung 2026 sagt
Die wichtigsten Erkenntnisse aus den letzten Jahren:
- Krafttraining ist Top-Priorität. Starke Beinmuskulatur entlastet das Knie nachweisbar. Der Cochrane-Review zu Bewegung bei Kniearthrose belegt: Regelmäßiges Training senkt Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit — und angeleitetes Gruppentraining wirkt dabei genauso gut wie Einzeltraining.
- Niedrige Intensität reicht. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht plus leichten Theraband-Widerständen sind ausreichend.
- Beweglichkeitstraining hält das Gelenk geschmeidig. 10 Minuten gezielte Mobilisation täglich verbessert die Range of Motion messbar.
- Gewichtsmanagement potenziert die Wirkung. Jedes Kilo weniger Körpergewicht reduziert die Knie-Belastung um etwa das Vierfache (Biomechanik beim Gehen).
- Stop, wenn es scharf wehtut. Ein dumpfes Belastungsgefühl ist OK, ein stechender Schmerz nicht. Hier braucht es professionelle Anleitung.
Welche Übungen sind sicher?
Diese Übungen werden in der Reha-Sport-Literatur regelmäßig als geeignet beschrieben — sollten aber mit Ihrer Ärztin / Übungsleitung individuell besprochen werden:
Knie-Arthrose
- Beinpresse mit leichtem Widerstand
- Wandsitzen (langsam aufbauen)
- Fahrradergometer mit niedriger Last
- Wassergymnastik (Auftrieb entlastet)
Hüftarthrose
- Beckenbrücke im Liegen
- Beinabduktion mit Theraband
- Schritte zur Seite (Side-Steps)
- Schwimmen (Rückenkraul ideal)
Schulterarthrose
- Pendelübungen
- Theraband-Außenrotation
- Skapula-Mobilisation
Wirbelsäulen-Arthrose
- Beckenkippen im Liegen
- Katze-Kuh-Bewegung auf allen Vieren
- Wandstütz
Was Sie vermeiden sollten
- Maximalkrafttraining ohne Anleitung
- Sprünge auf hartem Untergrund (Belastungs-Spitzen)
- Lange einseitige Belastung ohne Pausen
- Schmerzgrenze massiv überschreiten — Schmerz ist ein Warnsignal
Wo Reha-Sport ins Spiel kommt
Genau hier ist Reha-Sport sinnvoll: Sie bekommen in der Gruppe unter qualifizierter Übungsleitung ein Trainingsprogramm, das auf die jeweilige Arthrose-Form abgestimmt ist. Sie machen nichts, das Sie überfordert, und stoppen rechtzeitig, wenn etwas zwickt.
Im orthopädischen Reha-Sport bei uns in Lübeck ist Arthrose einer der häufigsten Gründe, warum Menschen kommen — bei Knie, Hüfte und Schulter gleichermaßen.
Wie geht es weiter?
Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen Reha-Sport bei Arthrose empfohlen hat, zeigen wir Ihnen in dieser Anleitung Schritt für Schritt, wie die Verordnung läuft.
Wenn Sie schon eine Verordnung haben: Hinterlassen Sie kurz Name und Telefon — wir rufen Sie innerhalb eines Werktages zurück und finden gemeinsam heraus, ob unser Angebot zu Ihrer Situation passt.
Häufige Fragen
Tut Bewegung bei Arthrose nicht weh? Ein dumpfer Belastungsdruck zu Beginn ist normal. Wenn aber stechende Schmerzen auftreten oder das Gelenk nach dem Training stark anschwillt: Pause, mit der Ärztin sprechen, Programm anpassen.
Kann ich mit Arthrose noch Sport machen? Ja — angepasst. Schonende Bewegung ist sogar notwendig. Was Sie nicht sollten: maximale Stoßbelastungen wie Tennis-Sprünge ohne Vorbereitung.
Reicht Hausaufgaben-Programm oder muss es die Gruppe sein? Beides funktioniert. Die Gruppe hat einen wichtigen Zusatz-Effekt: Sie kommen kontinuierlich, weil ein Termin steht. Allein zu Hause schlafen die guten Vorsätze schneller ein, als man denkt.
Quellen-Hinweis: Cochrane-Reviews zu „Exercise for Osteoarthritis” (zuletzt 2024 aktualisiert), Leitlinien der DGOOC. Konkrete Studien gerne im persönlichen Gespräch.
